Fit für die Piste

Wir stellen daher diesmal einfache Fitnessübungen vor, mit denen man sich zuhause perfekt auf den Skiurlaub vorbereiten kann. Der Körper dankt mit purem Wintersportgenuss ohne störendes Muskelbrennen. Schon mit wenigen Übungen, die ganz leicht in jeden Tagesablauf passen, kann man zuhause Kraft und Ausdauer sammeln, um für die ersten Schwünge im Skicircus Saalbach Hinterglemm Leogang Fieberbrunn bestens vorbereitet zu sein. Maximilian Breitfuß und Daniel Scheyerer sind talentierte Nachwuchs-Rennläufer aus Saalbach Hinterglemm und für ihren Erfolg im Skirennsport müssen sie das ganze Jahr über an ihrer Fitness arbeiten. Aus ihren umfangreichen Trainingseinheiten in der Kraftkammer und im Gelände wissen sie genau: „Ohne Training und Schweiß kann es auf der Piste schnell mal gefährlich werden, wenn der Körper mit der Belastung nicht mithalten kann. Deshalb runter vom Sofa und rein in die Trainingsklamotten, denn noch ist es nicht zu spät um in die perfekte Form für die Piste zu kommen!“

Tipps von den Ski-Profis

Maximilian Breitfuß fährt für den SLSV, den Salzburger Landesskiverband, und ist Spezialist für die technischen Disziplinen Slalom und Riesentorlauf. Gemeinsam mit seinem Trainingskollegen Daniel Scheyerer hat er speziell für die Leser der Saalbach Stories fünf Übungen zusammengestellt, um mit wenig Aufwand die wichtigsten Muskelgruppen fürs Skifahren zu kräftigen. Er meint: „Bevor man mit den Übungen startet, sollte man sich auf jeden Fall aufwärmen. Eine Trainingseinheit beginnt also mit 50 Hampelmännern oder zwei Minuten Seilspringen. Die folgenden fünf Übungen sollen dann in vier Durchgängen wiederholt werden.“

1.) Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Am Rücken liegend werden die Beine im 90°-Winkel auf einem Gymnastikball abgelegt. Ein Bein wird nun hochgestreckt und auch das Becken vom Boden gehoben. Der Oberkörper liegt nur noch auf den Schultern auf und mit den Armen stabilisiert man die Position. Am höchsten Punkt kurz Position halten und danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wichtig ist hier eine gute Körperspannung im gesamten Rumpf. Maximilian Breitfuß erklärt: „Durch diese Übung wird die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt und verhindert, dass das Knie bei Skifahren nach vorne hinausschiebt. So schützt man sich vor einem Riss des vorderen Kreuzbandes.“ Übung 10 x sauber durchführen, dann Bein wechseln. 

2.) Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskeln

„Als Gegenspieler zu den hinteren Oberschenkelmuskeln müssen natürlich auch die vorderen Muskelgruppen trainiert werden, um ein Gleichgewicht herzustellen. Das erreicht man zum Beispiel mit dem ,Wandsitzen‘“, meinen die Nachwuchsrennläufer und zeigen es vor. Mit dem Rücken an die Wand gelehnt gehen sie im schulterbreiten Stand in eine tiefe Hocke, bis die Beine maximal einen 90 ° Winkel erreicht haben. Man sitzt sozusagen an der Wand, wie beim Absitzen auf einem Sessel. Die Knie ragen dabei jedoch nicht über die Zehen hinaus. Diese Position halten sie statisch und sehen dabei eigentlich ganz entspannt aus, doch diese Übung hat es ähnlich einer tiefen Abfahrtshocke beim Skifahren in sich und ist ein perfektes Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur. Übung statisch für 1 Minute halten

3. Kräftigung der inneren Bauchmuskeln

Für die Ausgangsposition setzt man sich auf den vorderen Rand des Gymnastikballs und stützt die Füße an der Wand ab. Die Arme sind vor der Brust gekreuzt und liegen auf den Schultern. Der Oberkörper wird nun langsam nach hinten abgesenkt und kommt danach ohne Schwung wieder in die Ausgangsposition. Der Kopf behält eine neutrale Position. Verschärft werden kann diese Übung, indem man sich abwechselnd nur mit einem Bein an der Wand abstützt. Maximilian erklärt: „Durch diese Übung werden unsere inneren Bauchmuskeln trainiert. Für einen Schifahrer ist es wichtig, einen stabilen Rumpf zu haben. So bleibt der Oberkörper aufrecht und gibt nicht nach vorne oder nach hinten nach. Je besser die Rumpfstabilisierung funktioniert, desto bewegungsbereiter ist man, und desto mehr Spaß hat man am Schifahren.“ Übung 20 x wiederholen.

4. Kräftigung der Rückenmuskulatur

„Wer seine Bauchmuskeln kräftigt, darf seine Rückenmuskeln nicht vergessen! Denn sonst entsteht ein Ungleichgewicht im Körper“, mahnt Maximilian und erklärt: „die folgende Übung nennen wir ,Brotschneiden‘ wegen der Armbewegungen und sie kräftigt den Rücken.“ Die Übung beginnt in Bauchlage mit etwa hüftbreit geöffneten Beinen und über Kopf ausgestreckten Armen. Beine und Arme werden angehoben – die Oberschenkel berühren den Boden während der ganzen Übung nicht. Die Arme führen nun eine leichte Auf- und Abwärtsbewegung durch, so als ob man etwas durchschneidet. Dabei wandern die Arme zuerst zur einen, dann zur anderen Seite. Je Seite 10 Wiederholungen.

5. Seitlicher Unterarmstütz

Diese Übung stabilisiert und kräftigt Schulter, Rumpf und Hüften. Ausgangsposition: Seitlage auf einer Trainingsmatte, die Füße zeigen nach vorne und liegen übereinander. Der Unterarm ist unter der Schulter abgestützt. Für die Übung hebt man nun das Becken an. Die Fußgelenke, Hüfte und Schulter bilden dabei eine Linie. Die Basisübung ist das statische Halten dieser Position, doch kann man viele Varianten aus dieser Übung ableiten. So kann man das Becken heben und senken, dabei wird der Boden beim Absenken des Beckens nur leicht berührt. Wichtig: Das Becken darf nicht nach hinten ausweichen. Fortgeschrittene heben das oben liegende Bein und den Arm an – beim Absenken des Beins greift man mit der Hand unter dem Oberkörper durch. Oder man streckt Arm und Bein und führt danach Ellbogen und Knie zusammen. Maximilian erklärt: „Diese Übung ist eine gute Ganzkörperübung um beim Skifahren beim Hauptdruck der Kurve gewisse Schräglagen fahren zu können. Position 1 Minute statisch halten und dann Seite wechseln, bei den Varianten 10 Wiederholungen je Seite.

Diese fünf Übungen lassen sich im Alltag leicht einbauen. Man kann sie sogar in den Werbepausen des Hauptabendprogramms durchführen. Für die Ausdauer legt man noch ein paar Joggingrunden ein und danach gönnt man sich ein paar Dehnungsübungen. Dann ist man schon nach wenigen Wochen in Perfect Shape für die Pisten des Home of lässig! Und das Pistenfeeling kann man dann mit einem entspannten Lächeln noch mehr genießen – mit mehr Sicherheit und ganz ohne Muskelkater!